Céline MESTRE - Mai 2025
Vous est-il déjà arrivé de dire quelque chose… et de le regretter aussitôt ? Ou au contraire, de ravaler vos mots par peur de blesser, de froisser, ou de créer un conflit ? La communication est au cœur de nos relations, mais elle peut parfois devenir un terrain glissant. Entre les émotions qui débordent, les maladresses involontaires et les non-dits accumulés, il n’est pas toujours facile de s’exprimer avec clarté, justesse et bienveillance.
C’est justement là qu’interviennent la Communication Non Violente (CNV) et la sophrologie. Deux approches complémentaires qui ont un point commun essentiel : elles nous apprennent à mieux nous écouter, pour mieux écouter l’autre. La CNV, fondée par Marshall Rosenberg, propose un modèle de communication basé sur l’empathie et la reconnaissance des besoins. La sophrologie, quant à elle, nous reconnecte à notre corps, à nos émotions et à notre calme intérieur. Ensemble, elles ouvrent la voie à une communication apaisée, respectueuse et alignée avec ce que l’on ressent vraiment.
Dans cet article, vous découvrirez comment ces deux outils puissants peuvent vous aider à désamorcer les tensions, à vous affirmer sans agressivité et à créer des échanges plus fluides et sincères avec votre entourage. Vous apprendrez à reconnaître ce qui se joue en vous quand l’émotion monte, à poser des mots sur vos ressentis, et à formuler vos besoins sans blesser. Car oui, il est possible de dire les choses, même les plus délicates, sans se trahir ni blesser l’autre.
Alors, prêt(e) à faire évoluer votre façon de communiquer ? C’est parti.
Avant même de chercher à « mieux parler » ou à « mieux écouter », encore faut-il savoir ce qui se passe en nous. La première étape d’une communication apaisée commence par une meilleure connaissance de soi : nos ressentis, nos besoins, nos limites. C’est ici que la sophrologie joue un rôle précieux.
Identifier ses émotions avec la sophrologie
Combien de fois avons-nous réagi « à chaud », sans même comprendre ce que nous ressentions réellement ? La colère, la tristesse ou la frustration montent… et les mots partent, parfois plus vite que la pensée. La sophrologie permet, par le biais de techniques de respiration, de relaxation et de visualisation, de créer un espace de calme intérieur. Ce sas de tranquillité nous aide à nommer plus clairement l’émotion présente.
En prenant quelques instants pour respirer en conscience, relâcher les tensions physiques et porter notre attention à ce que l’on ressent, nous gagnons en lucidité. Nous pouvons alors nous poser des questions simples mais puissantes :
→ Qu’est-ce que je ressens vraiment ?
→ De quoi ai-je besoin à cet instant ?
→ Qu’est-ce que j’aimerais exprimer à l’autre ?
Ce petit « arrêt sur image » permet souvent d’éviter une réponse impulsive et de choisir des mots plus justes.
La CNV : un outil pour clarifier ce qui se passe en soi
La Communication Non Violente s’appuie justement sur ce processus d’introspection. Elle repose sur quatre étapes simples, mais pas toujours évidentes à appliquer dans le feu de l’action :
Observer les faits, sans juger.
Identifier son ressenti.
Clarifier le besoin non satisfait.
Formuler une demande claire et respectueuse.
Par exemple, au lieu de dire : « Tu ne m’écoutes jamais ! », on peut apprendre à dire :
« Quand je parle et que tu regardes ton téléphone (observation), je me sens frustrée (ressenti), car j’ai besoin de me sentir écoutée (besoin). Est-ce que tu serais d’accord pour poser ton téléphone pendant qu’on discute ? (demande). »
Ce type d’expression demande de l’entraînement, mais il change en profondeur la qualité de nos relations.
Sophrologie + CNV : une alliance puissante
En combinant la prise de recul émotionnelle apportée par la sophrologie et la structure claire et bienveillante de la CNV, on gagne en présence, en clarté et en respect de soi… comme de l’autre. Ce travail de fond nous rend plus conscients de nos réactions et nous permet d’ajuster notre manière de communiquer dans toutes les sphères de notre vie : couple, famille, travail, etc.
👉 En résumé : mieux communiquer commence par mieux se connaître ! Et pour ça, rien de tel que de prendre quelques minutes chaque jour pour respirer, ressentir… et écouter ce qui se vit en soi.
Il suffit parfois d’un mot de travers, d’un soupir mal interprété, d’un message trop sec… et c’est le trop-plein. L’émotion surgit, nous submerge, et la communication dérape. Apprendre à apaiser ses réactions émotionnelles, c’est offrir une chance à la relation. Et c’est précisément là que la sophrologie et la CNV se rencontrent avec pertinence.
Quand les émotions prennent le contrôle
L’être humain n’est pas une machine rationnelle. Une parole blessante, un ton abrupt, une injustice perçue peuvent réveiller en nous des souvenirs, des blessures, des peurs anciennes. Résultat : nous réagissons de façon disproportionnée. On s’énerve, on se renferme, on explose… ou on implose.
La CNV nous invite à voir les émotions non pas comme des faiblesses, mais comme des indicateurs précieux de besoins insatisfaits. La colère peut signaler un besoin de respect, la tristesse un besoin de lien, la peur un besoin de sécurité… Encore faut-il pouvoir identifier ces émotions avant qu’elles ne nous embarquent dans une communication violente.
La sophrologie : une réponse corporelle pour revenir au calme
La sophrologie propose un chemin concret pour réguler les vagues émotionnelles, en passant par le corps. Car c’est souvent lui qui « parle » en premier : cœur qui s’accélère, ventre qui se serre, mâchoires tendues… La respiration devient alors un outil puissant pour calmer le système nerveux.
💡 Exemple d’exercice :
→ La respiration calmante (ou cohérence cardiaque)
Assis·e confortablement, inspirez par le nez pendant 4 secondes, puis expirez par la bouche pendant 6 secondes. Répétez pendant 3 à 5 minutes. En quelques cycles, le rythme cardiaque ralentit, le mental se pose, les tensions se relâchent.
Une fois le calme revenu, on est bien plus à même de prendre du recul sur la situation et de choisir comment on souhaite répondre à l’autre, plutôt que de réagir à chaud.
Créer un espace intérieur de sécurité
Pratiquer régulièrement la sophrologie permet de développer une meilleure tolérance émotionnelle. Au fil des séances, on apprend à accueillir ses ressentis sans jugement, à les observer sans s’y identifier. C’est un peu comme muscler sa capacité à rester centré même dans la tempête.
Quand cet ancrage est en place, il devient plus facile d’appliquer les principes de la CNV. On peut prendre le temps de respirer avant de parler, de reformuler les mots de l’autre sans les prendre pour soi, de demander une pause dans une discussion trop tendue.
👉 En résumé : pour mieux communiquer, il est essentiel de gérer ses émotions, non pas en les refoulant, mais en les accueillant et en les régulant. Et cela passe par une présence à soi que la sophrologie cultive, jour après jour.
Dans bien des conflits, ce ne sont pas les besoins en eux-mêmes qui posent problème, mais la manière dont on les exprime. Une demande maladroite peut être perçue comme une critique ou une exigence. Grâce à la CNV et à la sophrologie, on peut apprendre à dire les choses avec authenticité… sans blesser.
Distinguer besoin et reproche : un changement de posture
Prenons un exemple :
👉 « Tu ne m’écoutes jamais. »
Ce type de phrase, courant dans les échanges du quotidien, est perçu comme une attaque. Il est probable qu’elle déclenche de la défense, voire de l’agressivité.
En CNV, on apprend à reformuler ainsi :
👉 « Quand je te parle et que tu regardes ton téléphone, je me sens découragé·e, parce que j’ai besoin d’attention. Est-ce qu’on peut échanger sans distraction ? »
Ce qui change ?
Une observation factuelle plutôt qu’un jugement,
Une émotion exprimée sans accuser,
Un besoin personnel reconnu,
Une demande concrète et respectueuse.
Mais pour arriver à ce niveau de clarté, encore faut-il savoir ce que l’on ressent… et ce dont on a besoin. C’est là que la sophrologie entre en scène.
La sophrologie pour écouter son intériorité
La pratique sophrologique repose sur l’exploration du corps, du souffle et des ressentis. En se recentrant régulièrement, on devient plus à l’écoute de soi. On distingue mieux une émotion de surface (l’agacement) d’un ressenti plus profond (la solitude, la peur, le besoin de reconnaissance…).
💡 Exercice clé :
→ Le scan corporel émotionnel
En position assise ou allongée, portez attention à chaque partie de votre corps. Où se loge la tension ? Que vous raconte-t-elle ? Que dit cette sensation au creux de l’estomac ou dans la gorge ?
Ce dialogue intérieur, sans jugement, permet de mettre des mots justes sur ce que l’on vit.
Vers une expression alignée et apaisée
Quand on se connaît mieux, on s’exprime mieux. En combinant les outils de la sophrologie (écoute corporelle, ancrage, détente) avec les repères de la CNV (émotions, besoins, demandes claires), on développe une communication plus fluide, plus respectueuse.
Cela ne signifie pas tout dire, tout le temps. Cela veut dire apprendre à dire ce qui est essentiel, dans une forme qui donne envie d’écouter, pas de fuir ou de réagir.
C’est un apprentissage progressif. Une forme de « musculation intérieure », qui renforce la confiance et l’assertivité, sans agressivité.
👉 En bref : bien communiquer, c’est autant une affaire de mots que d’état intérieur. La sophrologie vous aide à écouter ce qui se passe en vous pour mieux l’exprimer à l’autre, avec authenticité et douceur.
Savoir communiquer avec bienveillance ne s’improvise pas. Comme toute compétence, cela demande de la pratique régulière. Heureusement, la sophrologie et la CNV sont des approches complémentaires qui peuvent s’intégrer facilement dans votre quotidien. Voici quelques pistes concrètes pour développer une communication apaisée jour après jour.
Instaurer une routine de recentrage
La première étape pour mieux communiquer, c’est de rester connecté·e à soi-même. Cela signifie prendre quelques instants chaque jour pour respirer, se poser, observer ce que l’on ressent… plutôt que de réagir à chaud.
💡 Astuce sophro : chaque matin ou en fin de journée, prenez 5 minutes pour pratiquer une respiration consciente.
→ Inspirez par le nez, expirez longuement par la bouche, en visualisant les tensions qui se relâchent.
→ Cette courte pause vous aide à démarrer (ou terminer) la journée dans un état plus centré, plus calme.
Observer ses automatismes de communication
Notre manière de parler aux autres est souvent dictée par des habitudes inconscientes. Jugements, généralisations, accusations, suppositions… La CNV invite à observer ces réflexes sans se juger, et à les remplacer par une posture plus ouverte.
💡 Exercice simple : après une discussion un peu tendue, prenez un moment pour vous demander :
→ Ai-je parlé en exprimant mes besoins ou mon agacement ?
→ Ai-je fait une demande claire ou mon attente était-elle implicite ?
Cet auto-questionnement régulier favorise une prise de conscience progressive, clé d’une communication plus consciente.
Préparer des échanges sensibles avec la sophrologie
Il peut être utile de préparer une conversation importante en amont, surtout si vous avez du mal à exprimer ce que vous ressentez ou craignez de blesser. La sophrologie peut vous aider à vous sentir ancré·e, stable, confiant·e.
💡 Visualisation guidée :
→ Installez-vous confortablement, fermez les yeux, respirez profondément.
→ Imaginez-vous en train de parler calmement, avec assurance et bienveillance. Visualisez le déroulé de l’échange, dans une atmosphère respectueuse.
→ Ressentez dans votre corps cette posture de confiance. Cela vous conditionne positivement pour le moment venu.
Exercer l’écoute active
Bien communiquer, ce n’est pas seulement mieux s’exprimer… c’est aussi mieux écouter. L’écoute active, centrale en CNV, implique de recevoir l’autre sans l’interrompre, sans juger, en étant vraiment présent·e.
💡 Entraînement au quotidien :
→ Lors de vos prochaines conversations, essayez de reformuler ce que l’autre vous dit, avec vos mots.
→ Posez des questions ouvertes.
→ Notez l’effet que cela a sur la qualité de l’échange : vous verrez rapidement que les tensions diminuent.
En résumé :
La sophrologie vous aide à vous poser, à écouter vos ressentis et à vous préparer intérieurement.
La CNV vous donne une méthode concrète pour dire les choses sans blesser.
En combinant les deux, vous créez un cadre de communication apaisé, où chacun peut s’exprimer avec respect.
Apprendre à dire les choses sans blesser, à poser des mots justes, à écouter vraiment… ce n’est pas inné. Mais c’est une compétence que l’on peut cultiver, jour après jour, avec douceur et engagement.
La Communication Non Violente vous guide pas à pas vers plus de clarté et de bienveillance dans vos échanges.
La sophrologie, elle, vous offre les outils concrets pour mieux gérer vos émotions, prendre du recul, retrouver votre calme intérieur et incarner cette posture sereine.
Ensemble, elles vous aident à oser dire ce que vous ressentez, sans peur de froisser, sans culpabilité. À vous affirmer sans vous imposer. À respecter l’autre sans vous oublier.
Vous sentez que cela vous parle ? Que vous avez envie d’essayer, mais ne savez pas par où commencer ?
Je vous propose de faire ce chemin ensemble.
🧘♀️ Je vous accompagne, en séances individuelles, pour intégrer la sophrologie et la communication bienveillante dans votre vie, à votre rythme.
👉 Prenez rendez-vous dès maintenant pour un premier échange.
✨ Parce que mieux communiquer, c’est aussi mieux se comprendre, mieux se respecter… et mieux vivre.
Céline MESTRE
Sophrologue certifiée
Séances au cabinet (Cormeilles-en-Parisis - 95) ou en visio
www.celinemestre-sophrologue.fr
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